目次
はじめに
筋トレを頑張っているけど、「食事やPFCバランスはどうすればいいのか分からない」「思ったように体が変わらない……」
そんなとき、見直すべきなのが「食事のバランス」です。筋トレと食事はセットで考えるべきで、特に重要なのが「三大栄養素（PFC）」の管理です。
この記事では、筋トレをする人に向けて、三大栄養素それぞれの役割や相互作用、筋トレ目的別のバランス設定、さらにそれを簡単に管理する方法まで紹介していきます。
三大栄養素とは？ 〜筋トレの成果を左右する基礎知識〜
タンパク質：筋肉の材料
筋トレ民なら絶対に外せないのがタンパク質。筋肉や皮膚、髪などを構成する“体の部品”の材料であり、筋トレ後の回復・成長には欠かせません。
おすすめの食品：鶏むね肉、卵、ヨーグルト、ホエイプロテインなど。
▶︎ 関連記事：「筋肉の代表的栄養素！時短トレ民こそ『タンパク質』を極めろ」
炭水化物：パワーの源
筋肉の動力源になるのが炭水化物。糖質が不足すると、筋肉が分解されてエネルギーにされるリスクも。
特に筋トレ前後に適切な量を摂取することで、パフォーマンス向上と回復をサポートします。
▶︎ 関連記事：「炭水化物は筋トレの燃料だ！」
脂質：ホルモンと代謝のカギ
脂質は悪者扱いされがちですが、筋トレ民にとっては非常に重要。ホルモンの材料になり、脂溶性ビタミンの吸収や細胞膜の構成にも関わります。
避けるべき脂質（トランス脂肪酸など）と、摂るべき良質な脂（オメガ3、MCTオイルなど）を見極めましょう。
▶︎ 関連記事：「脂質＝敵じゃない！筋トレと脂肪燃焼に効く『良い脂』の話」
P・F・Cの相互作用とバランスの重要性
栄養素はチームで働く
三大栄養素はそれぞれ単独で働くのではなく、相互に補完し合って体内で効果を発揮します。
例えば、糖質が足りないとタンパク質がエネルギーに回され筋肉が減少。脂質が極端に不足すれば、テストステロンなどのホルモン分泌が低下します。
筋トレの目的別！理想的なPFCバランスとは
筋トレをしている人でも目的は人それぞれ。
増量、減量、維持などでは必要カロリーが変わります。
必要カロリーが変わると単純比例で全ての摂取物を変える、というわけではありません。やはり、筋肉の維持のためにタンパク質は最低限これだけは必要といった量があるため、目的によってPFCバランスも変化します。
PFCバランスを「見える化」するメリット
感覚ではなく「数字」で管理する
日々の食事管理をなんとなくの感覚に頼っていると、PFCバランスは崩れがち。
数字で把握することで、どこをどう改善すべきかが明確になります。
数字で“見える化”することで、「摂りすぎ」「足りない」が一目瞭然になり、無理のない調整が可能になります。
MyFitnessPalでPFCを簡単管理！
ステップ1：目標体重や活動レベルを設定
アプリに目標体重・現在の体重・活動レベルなどを入力すると、1日の目安カロリーが自動で算出されます。
ステップ2：タンパク質の量を最優先で設定
筋トレをしているなら、増量・減量どちらの場合も「体重（kg）×2g」のタンパク質を基準にします。
たとえば体重70kgの人なら140gが目安です。
ステップ3：脂質を20〜30％の範囲で設定
筋トレに必要なホルモンバランスを保つためにも、総カロリーの20〜30％を脂質にあてるのが基本。
ステップ4：残りのカロリーを炭水化物に割り当てる
タンパク質と脂質を設定したら、残りのカロリーはすべて炭水化物に割り振ります。
増量時の設定例（バルクアップ）
目標：体重を増やしつつ筋肉をつけたい
基本方針：摂取カロリーを消費カロリーより多く設定（+200〜500kcal）
PFCバランス例（2,800kcalの場合）
- タンパク質：140g（560kcal）
- 脂質：80g（720kcal＝約26%）
- 炭水化物：380g（1,520kcal）
→ 脂質はやや多めでもOK。炭水化物をしっかり確保して、トレーニングの強度を維持。
減量時の設定例（カット・ダイエット）
目標：体脂肪を減らしつつ筋肉をできるだけ残す
基本方針：摂取カロリーを消費カロリーより少なく設定（−200〜500kcal）
PFCバランス例（2,000kcalの場合）
- タンパク質：140g（560kcal）
- 脂質：55g（495kcal＝約25%）
- 炭水化物：235g（945kcal）
→ タンパク質の量は維持しつつ、脂質を控えめにして、炭水化物でパフォーマンスを維持。
自分のライフスタイルに合わせて調整しよう
PFCバランスは“正解が1つ”ではありません。
脂質と炭水化物のバランスは、自分の食習慣・満足感・パフォーマンスから調整するのがコツです。
まずは「体重(kg)×2gのタンパク質」を守るところから始めて、あとは日々の記録を続けながら微調整していきましょう。
おわりに
三大栄養素の理解とPFCバランスの最適化は、筋トレの成果に直結します。
「何を食べたか」を記録するだけで、筋トレの成果と未来は大きく変わります。
今日から、“記録”を始めてみませんか？
