効率的に効果を出す！筋トレの負荷設定とボリューム管理

はじめに

「短時間でも効果的に筋トレしたい」

「どれくらいの負荷でやればいいのかわからない」

「自分に合った重さや回数の設定方法を知りたい」

そんな方々に向けて、負荷の設定方法とトレーニング効果を上げるボリュームについて解説します！

筋トレの効果を最大化するためには、適切な負荷設定とボリューム管理も大切です。

負荷の設定には、大きく分けて以下の2つの考え方があります。

一般的に、高負荷・低回数は筋力向上に適しており、低負荷・高回数は筋持久力向上に適していると言われます。

ボリュームとは総負荷量とも呼ばれ、重量 × 回数 × セット数 で決まります。短時間のトレーニングで効果を出すには、できるだけ効率よくボリュームを確保する ことが大事です。

ただし、低負荷といっても軽すぎては意味がありません。1RMの50%程度 は確保しましょう。

広く知られているのが、筋肥大には10RM（10回挙げるのが限界の負荷）で行うことが良いという考え方です。

しかし最近の研究では、「ボリュームが同じであれば、高負荷・低回数でも低負荷・高回数でもほぼ同じ筋肥大が得られる」 という結果が示されています。※ただし、ボリューム自体は筋肥大の１つの要素に過ぎないともいわれています。

つまり、トレーニングの質を落とさずに総ボリュームを確保できるのであれば、必ずしも毎回高重量を扱う必要はありません。

日々多忙を極める社会人の皆さんの中には、疲労の影響で体調が万全ではなく、高重量が扱えない日もあるかもしれません。そんな日は無理に重さを追うのではなく、少し重量を落として回数やセット数を増やし、ボリュームを確保する という選択肢を持つことも大切だと思います。

実は軽めの重量のほうがフォームの安定性が増し、狙った筋肉にしっかり効かせることができるため、結果的に良い刺激を得られることもあります。

つまり、以下のように考えると良いでしょう。

重要なのは、「常に何かしらの成長要素を取り入れる」 ことです。

ボリュームは 重量 × 回数 × セット数 で決まるため、基本的にはそれぞれを増やしていくことで伸びていきます。また、それ以外にも

これらを意識することで、ボリューム値以上の効果が期待できます。

時間あたりのボリュームを向上させていくためには、負荷の漸進性（プログレッシブ・オーバーロード）という考えも重要です。これは、少しずつ負荷を上げることで筋肉に新たな刺激を与え続ける方法です。

同じ回数・セット数で考えた場合、負荷を上げることは同じ時間でより大きなボリュームを稼ぐことに直結します。この考え方は時短筋トレにはとても重要です。低負荷・高回数トレーニングであっても同じです。

基本的に、トレーニングのたびに重量を上げていく気持ちは常に持ちましょう！

負荷の設定では、ボリュームを確保しながら適切な重量を選ぶことが大切です。

• スマホアプリ「筋トレMEMO」などのRM計算機を使うと、限界までやった負荷と回数から**最大RM（1RM）**を推定できる。

• 例えば、40kgで10回できた場合、1RM（最大重量）や6RM（6回で限界の重量）などがわかる。

• 1RMの60～80%の重量 を目安にし、ボリュームを最大化できる範囲で重量を調整する。

• 例えば、「10回3セットが余裕 → 12回3セットに挑戦 → 次回は重量を少し増やす」といった流れ。

• 自重トレはRM計算ができないため、基本は 「回数とセット数を伸ばす」 ことが重要。

• ある程度の回数を超えたら、難易度を上げるのもアリ（例：片脚スクワット、足を高くした腕立て伏せ）。

短時間で効果を出すためには、負荷設定だけでなく「ボリューム」を意識することも重要です。そして、ボリュームを増やすためには、負荷の漸進性を意識し、少しずつ強度を上げていくことが大切です。

また、体調や疲労によって高重量が扱えない日もあるため、その日のコンディションに合わせたトレーニングの調整 も重要です。重量だけでなく、回数やセット数、フォームの精度など、さまざまな要素を意識しながら継続していきましょう。

忙しい社会人でも効率的に筋肉を成長させるために、適切な負荷設定とボリューム管理を取り入れましょう！