筋トレをしている人なら、トレーニングメニューや食事内容にこだわっている方は多いと思います。しかし「睡眠」については、意外と軽視していないでしょうか？
実は、筋肉の成長を最大化するために欠かせないのが「質の高い睡眠」です。
メジャーリーグで二刀流として活躍し続ける大谷翔平選手も、徹底した睡眠管理を行っていることで知られています。世界最高の舞台で戦い抜き、常にベストパフォーマンスを発揮できるのは、睡眠をトレーニングの一部として捉えているから。
今回は、大谷翔平に学ぶ「筋肉を成長させる最強の睡眠習慣」を解説し、僕たち一般トレーニーが実生活に取り入れる方法を紹介します。
目次
大谷翔平の強さを支える「睡眠戦略」
大谷翔平選手は普段から 8〜9時間のまとまった睡眠 を確保することを重視していると報じられています。さらに、試合や移動の合間に「仮眠」を取り入れ、常に身体の回復を優先するライフスタイルを貫いています。
彼にとって「練習・食事・睡眠」は切り離せない三本柱。特に睡眠は「翌日の練習や試合を左右する重要な準備」と位置づけられており、深夜までスマホを触ったり、睡眠時間を削ってまで練習するようなことはしていません。
僕たち一般トレーニーにとっても、この考え方は非常に参考になります。筋肉はトレーニングで壊し、栄養で材料を補給し、睡眠中に回復して成長するからです。どれか一つが欠けても、思うような結果は得られません。
なぜ睡眠が筋肉の成長に欠かせないのか？
1. 成長ホルモンの分泌
睡眠中、特に 深いノンレム睡眠（入眠後の最初の3時間程度） で成長ホルモンが大量に分泌されます。
このホルモンは筋肉の修復や合成を助けるため、筋肥大を目指す人にとって不可欠。睡眠不足で深い睡眠に入れないと、筋肉の回復が遅れ、疲労も抜けにくくなります。
2. テストステロンの維持
男性ホルモンの一種である テストステロン は筋肉の合成ややる気に関わります。研究によれば、睡眠不足が続くとテストステロン値が顕著に下がり、筋トレの成果も半減してしまうとの報告があります。
3. 疲労回復と集中力
筋肉だけでなく、神経系の回復にも睡眠は不可欠です。フォームの安定、トレーニングの集中力、怪我のリスク軽減。すべて質の高い睡眠によって支えられています。
大谷翔平から学ぶ「最強の睡眠習慣」
1. 睡眠時間を優先的に確保する
理想は 7〜9時間。特に筋肥大を狙っている人は「睡眠時間もトレーニングの一部」と考えるべきです。
社会人にとって難しいことですが、夜更かしを減らすだけでも効果は大きく変わります。
2. 就寝・起床時間を一定にする
体内時計を整えることで、成長ホルモンの分泌がスムーズになります。大谷選手も「決まったリズム」を崩さないことを意識しているそうです。休日だからといって昼まで寝るのではなく、同じリズムで生活することが重要です。
3. トレーニング後は休養を優先
ハードに追い込んだ日ほど、睡眠を多めに取ること。筋肉は「刺激を与えたとき」ではなく「回復時」に成長します。大谷選手のように仮眠を活用するのも有効です。
4. 就寝前のルーティンを整える
- 寝る90分前の入浴で体温を下げやすくする
- スマホやPCを避けてブルーライトを減らす
- 軽いストレッチや呼吸法で副交感神経を優位にする
こうした習慣を整えると、深い眠りに入りやすくなります。
5. 昼寝・仮眠を活用する
大谷選手も取り入れているとされる「仮眠」は、疲労回復に非常に効果的です。
15〜20分の短い仮眠でも頭がスッキリし、神経系の回復につながります。逆に30分以上寝てしまうと眠気が残るため注意。
睡眠を削ると筋トレ成果が落ちる！？
研究によれば、1日5時間睡眠を1週間続けた人は、筋肉の合成に関わるタンパク質の働きが低下するというデータがあります。
また、睡眠不足の状態で筋トレを行うと、集中力が落ちてフォームが崩れやすく、ケガのリスクも増大。短期的なパフォーマンス低下だけでなく、長期的に見ても筋肥大の効率が大きく下がってしまいます。
一方で、十分な睡眠を取った場合、筋肉合成が高まり、トレーニングの強度を上げても翌日に疲れを残しにくくなるという報告もあります。
僕たちが取り入れやすい「睡眠強化のコツ」
- 就寝時間を固定する
まずは「0時までに寝る」といったルールを決めましょう。 - 朝の光を浴びる
起床後に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、夜の睡眠が深まりやすくなります。 - カフェインの摂取は就寝6時間前まで
コーヒーやエナジードリンクは午後3時以降は控えるのがおすすめです。 - 寝室の環境を整える
温度は18〜22℃、湿度は50〜60%が理想。遮光カーテンや耳栓も有効です。 - 睡眠を「投資」と考える
トレーニングや食事にお金や時間をかけるのに、睡眠だけ削っては成果が半減します。睡眠も筋肉のための“投資”と捉えることで優先度が上がります。
まとめ：睡眠は最強のトレーニングパートナー
大谷翔平選手は特別な才能や身体能力だけでなく、基本を徹底する姿勢が結果につながっています。その代表例が「睡眠を最優先にする」という習慣です。
筋トレを頑張っているのに成果が出にくいと感じている人は、まず睡眠を見直してみてください。
「あと1時間多く寝る」
「寝る前にスマホを触らない」
「休日も同じ時間に起きる」
こうした小さな習慣の積み重ねが、筋肉の成長を加速させます。
筋肉はジムではなく、ベッドの中で大きくなる。
そう考えれば、今日から睡眠を軽視できなくなるはずです。
