目次
はじめに
「忙しくて筋トレの時間が取れない…」
「効率よく筋肉をつけたいけど、頻度や休息の取り方がわからない…」
そんなあなたに向けて、最適なトレーニングのやり方を解説します！
適切な刺激・頻度・超回復の理解が不可欠
筋トレは、ただ闇雲に行えばよいものではありません。特に忙しい社会人にとって限られた時間の中で最大の効果を得るためには、筋肉の成長メカニズムを理解し、適切な負荷や休息を設定することが重要です。
筋肉を成長させる理論を知っておく
「とりあえず筋トレをすれば体が変わる」と思っている人も多いです。たしかに何もしないよりは断然良いですが、どうせやるなら効率よく筋肉を成長させたくはありませんか？それには知識が必要です。
今回は、筋肉が成長するメカニズムや最適なトレーニング頻度について解説し、忙しい社会人でも最短で効果を出せる方法を紹介します。
筋トレとは？〜筋肉が成長するメカニズム〜
筋トレは「破壊」と「回復」の繰り返し
筋トレは、筋繊維に負荷をかけて一時的に破壊し、その後の回復（超回復）によって以前よりも強くなることで成長していきます。このサイクルを適切に繰り返すことが、筋肉を大きくするための基本原則です。
正しく負荷をかけ、休息を取ることで成長する
ただ筋トレをするだけではなく、十分な負荷をかけること、そして適切な休息を取ることが重要です。負荷が足りなければ成長は鈍化し、逆に休息が足りなければオーバーワークとなり、筋肉の成長が妨げられます。
筋肉を成長させる2種類の刺激とは？
機械的刺激（Mechanical Tension）
機械的刺激とは、筋肉に強い張力をかけることによって成長を促す刺激です。高重量のトレーニングやゆっくりした動作で筋肉をしっかり収縮させることが、この刺激を生み出します。
化学的刺激（Metabolic Stress）
化学的刺激とは、筋肉内に乳酸や代謝物を蓄積させることで成長を促す刺激です。高回数のトレーニングや短時間のインターバルでパンプ感を得る方法が、この刺激を活用するポイントです。
バランスよく刺激を入れることで最大限の筋肥大を狙う
筋肉を最大限に成長させるには、機械的刺激と化学的刺激の両方をバランスよく取り入れることが大切です。どちらか一方に偏るのではなく、目的に応じたトレーニングを組み合わせましょう。
超回復とは？適切な休息が筋肉を成長させる
超回復の基本：筋トレ後48〜72時間の休息が必要
筋肉は、トレーニング直後ではなく、休息中に成長します。一般的に、筋トレ後の筋肉は48〜72時間かけて回復し、より強くなります。
基本は部位ごとに中3日〜4日は空けましょう。ただし、個人差があるので、パフォーマンスが落ちていると感じたら回復期間を長めにとるのもアリです。
また、実感としては、１週間程度空けたぐらいでは筋力は落ちません。
※初心者は回復が早い傾向があるので、中3日ほどの間隔で十分。ただし、上級者になると強い負荷がかかるため、より長い回復期間をとったほうが良い場合もある。
むしろ休息が足りないと筋肥大せず、オーバーワークのリスクも
休息が足りないと、筋肉の修復が追いつかず、逆に分解が進んでしまうこともあります。特に、毎日同じ部位を鍛えるのは避け、適度な休息を取り入れましょう。
筋トレ時間はどれくらいがベスト？長時間は逆効果？
長時間トレーニングの落とし穴：コルチゾール（ストレスホルモン）が筋肉を分解する
トレーニング時間が長すぎると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増え、筋肉の分解が進んでしまいます。
最適なトレーニング時間は？
30〜60分、長くても75分といわれています。長時間トレーニングができてしまうということは、それは負荷が足りていない可能性があります。短時間でもしっかりと負荷をかけることが効率的な筋肥大へつながります。
そのため、時間がない社会人でも、短時間で高強度のトレーニングを行うことで十分な効果が得られるでしょう。
最適な筋トレの頻度と部位別のローテーション案
週1回では足りない、毎日やるのもNG（超回復を考慮）
週に1回だけでは刺激が足りず、毎日やると回復が追いつかないため、適度な頻度が重要になります。
忙しい社会人向けのローテーション
トレーニングパターンはいろんな組み合わせがあると思います。ここで挙げ切ることは難しいので、僕のトレーニングパターンを紹介したいと思います。
先ほど、超回復に要する時間はだいたい中３〜４日と話しました。これは個人差もあるのかも知れませんが、僕の場合、４日休んだ方がよりパワーが出るので中４日あけてトレーニングをしています。
- 月：胸・上腕三頭筋①
- 火：背中①
- 水：脚・腹筋①
- 木：肩・上腕二頭筋①
- 金：休息
- 土：胸・上腕三頭筋②
- 日：背中②
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- 月：脚・腹筋②
- 火：肩・上腕二頭筋②
- 水：休息
- 木：胸・上腕三頭筋③
- 金：背中③
- 土：脚・腹筋③
- 日：肩・上腕二頭筋③
大きな筋肉に着目して、４部位「胸」「背中」「脚」「肩」に分けておこなっています。もう少し部位を合わせた３部位であれば、中３日という組み合わせもできると思います。
トレーニングパターンを組む際には影響が出やすい部位同士は離す（例：胸と肩、背中と上腕二頭筋）ことをお勧めします。コンパウンド種目などは複数の筋肉を動員して行います。筋肉に適切な休息が与えられるように組み合わせは考えましょう。
また、1日で全身を鍛えることもできるかもしれませんが、30分以内と制限をかけるととても大変です。（少なくとも僕はやったことがありません）なので忙しい社会人の方々は分割法でスケジュールを組むと、あまり時間をかける事なく効率よく鍛えることができるでしょう。
まとめ
①筋トレで成長するには「機械的刺激」と「化学的刺激」の両方が重要
②長時間やるほど効果が上がるわけではない、短時間・高強度が効率的
③超回復に必要な時間を考慮し、適切な頻度と休息が取れるパターンを組むことが効率のよい成長のカギ
