目次
はじめに：筋トレ飯、結局なにを食べたらいい？
「筋トレしてるけど、何を食べるのが正解がわからない……」
「なかなか体が大きくならない」
そんな悩みを持つ筋トレ民にこそ知ってほしいのが、「塩パスタ」です。
あの大谷翔平選手も食べていると言われる塩パスタですが、栄養素を見ると実はバルクアップやトレーニングパフォーマンス向上にピッタリの食事なのです。
この記事では、塩パスタが筋トレ民に最強な理由、栄養面、調理アレンジ法まで解説します！
なぜ塩パスタが筋トレ向きなのか？
シンプルだけど優秀：炭水化物＋適度な塩分
塩パスタとは、その名の通り、茹でたパスタにオリーブオイルと塩を和えただけの超シンプルなメニュー。
しかしこの簡素な一品が、実は筋トレ前後の食事として理想的な栄養素を備えています。
- タンパク質：筋肉の材料となる一番大切な栄養素。
- 炭水化物：エネルギー源として即効性があり、トレーニング前後に最適。
- 塩分：発汗で失われがちなナトリウムを補給し、筋収縮や神経伝達にも重要。
- オリーブオイル：適度な脂質が血糖値の急上昇を緩和し、腹持ちも良好。
【比較】白米 vs パスタ：筋トレ食としてどっちが優秀？
一見するとどちらも同じ「炭水化物の塊」に思える白米とパスタ。しかし、栄養素を比べると意外な差が見えてきます。
| 栄養素（100gあたり） | 白米（炊いた後） | パスタ（茹でた後） |
|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 168kcal | 150kcal |
| 炭水化物 | 37g | 31g |
| タンパク質 | 2.5g | 5.8g |
| 脂質 | 0.3g | 0.9g |
注目すべきは、パスタに含まれるタンパク質の量。
白米の約2倍以上となっており、これは筋トレ民にとっては見逃せないポイントです。このタンパク質は小麦由来の植物性タンパク質で、筋肉合成へのサポートも期待できます。
さらに注目したいのは、パスタは「炭水化物の質」が優れているという点です。
- エネルギー源として優秀
- GI値（血糖値の上昇スピード）も白米より低め
エネルギー源として優れているのはもちろん、GI値（血糖値の上昇スピード）が白米より低めなのが特徴です。
GI値が低い＝血糖値の上昇がゆるやかということ。
これはつまり、エネルギーが長く持続し、腹持ちがいいというメリットがあり、ダイエット中の食事にも適しているのです。
一方で、高GI食品はエネルギー吸収が速く、短時間で力を発揮したい場面には便利。
しかし、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌されることで脂肪が蓄積されやすくなるため、太りやすいという側面もあります。
炭水化物は「質」にも目を向けることが健康的な体づくりにおいて重要で、パスタは「炭水化物」と「タンパク質」をバランス良く含んだ、バルクアップにも適した優秀な主食なんです！
カロリー調整がしやすい
パスタは、茹でる前の乾麺で量を正確に計れるため、カロリー・PFC管理がしやすい食材です。
体作りには「どれだけ食べたか」を見える化することが大切なので、重さを測って食べられるのは非常に便利。
食べやすく、飽きにくい
パスタはソースや具材で無限のアレンジが可能です。
味に飽きずにしっかり食べられることは、継続に直結します。
ニンニクやトマトソースなど、カロリーをあまり変えずに風味を変えられる方法もたくさんある点も◎。
塩パスタの作り方
基本の塩パスタ（1食分）
- パスタ（乾麺）100g
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 少々（できれば岩塩や天然塩）
- 塩を加えた湯でパスタを茹でる（しっかりめに塩を効かせると味が決まる）
- 湯切りしたパスタにオリーブオイルと塩を和える
- お好みでブラックペッパーや粉チーズを追加してもOK
トッピングアレンジ例
アレンジ例を紹介します。
いろいろできるので、オリジナルアレンジを考えるのも楽しいです！
- ツナ（水煮）＋刻みネギ＋醤油ちょい足し
・タンパク質アップ＆低脂質。
・ノンオイルのツナ缶を使えば脂質をほぼ増やさずに味変可能。 - 鶏むね肉（茹でor焼き）＋レモン汁＋黒胡椒
・高タンパク＆爽やかな風味。
・オイルなしでもしっとり仕上げれば食べやすい。 - しらす＋刻み海苔＋大根おろし
・和風アレンジでさっぱり。
・しらすはタンパク質・カルシウムも豊富で脂質控えめ。 - 冷凍ブロッコリー＋蒸し大豆
・植物性タンパク質と食物繊維を補える組み合わせ。
・彩りもよく、満足感アップ。 - 卵白炒め＋わかめ or オクラ
・卵白はほぼタンパク質のみで脂質ゼロ。
・わかめやオクラで食感や栄養価をプラス。 - サラダチキン（タンパク質アップ）
・手軽に高タンパクをプラス。市販品をちぎって乗せるだけでOK。
・プレーンタイプなら味の邪魔にならず、どんなアレンジにも合う。 - ブロッコリー＆ミニトマト（ビタミン＆ミネラル補給）
・ブロッコリーは冷凍でもOK。レンチンでサクッと準備。
・トマトの酸味で味が引き締まり、彩りもよく見た目も◎。 - 納豆（意外と合う！和風アレンジ）
・発酵食品で腸活にも。醤油をほんの少し垂らすと香りUP。
・卵黄や刻み海苔をプラスしてもGOOD。（脂質が気になる人は卵白でもOK） - ツナ缶（水煮 or ノンオイル）
・タンパク質が豊富で脂質控えめ。
・ちょい醤油やレモンで風味を調整。ネギや海苔との相性も抜群。
【注意】グルテンへの配慮も忘れずに
パスタは小麦製品のため、グルテン耐性が低い人には不向きなこともあります。
- お腹が張りやすい・消化不良を感じる人は注意しよう
- グルテンフリーパスタ（米粉・とうもろこし粉製）で代用も可能
まとめ：塩パスタで「食べて鍛える」体づくりを！
塩パスタは、
- タンパク質も摂れる炭水化物源
- エネルギー補給＋電解質補給が同時にできる
- カロリー調整・アレンジがしやすい
といった理由から、筋トレ民にとって非常に理にかなった食事です。
白米だけじゃ物足りない、もっと効率よくバルクアップしたい——
そんなあなたにこそ、今日から“塩パスタ”を取り入れてみてはいかがでしょうか？
