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「筋肉はキッチンで作られる。」
──これは、あのアーノルド・シュワルツェネッガーの名言です。
筋肉の象徴とも言える彼は**“食事の重要性”**を何より強調していました。
筋トレを頑張っているのに結果が出ない…そんな人こそ、食事の内容に目を向けるべきです。
筋肉は食事の内容や習慣で決まる
筋トレ成果の8割は「食事」
筋トレを頑張っている人ほど、見落としがちなのが“食事”の重要性です。
正直なところ、食事が適当だと、どれだけハードに鍛えても筋肉はつきません。
僕の中では、筋トレ・休息・食事の重要度はこんな感覚です。
筋トレ：休息：食事 ＝ 2.5：2.5：5
食事は成果の“半分”を握っていると思っています。
自分の筋肉は「何を、どれだけ食べたか」でできている。その事実を、軽く見てはいけません。
タンパク質は筋肉の“素材”
まずは「何を食べるか」よりも「どれだけ摂れているか？」です。筋肉を作るには「材料」が必要です。
その材料こそが、タンパク質です。
トレーニングだけ頑張っても、材料が足りていなければ、筋肉は増えません。
むしろ、回復も遅れてケガのリスクが高まるだけです。
まず意識してほしいのは、「質」より「量」。
“どれくらい摂れているか”を見直すことが、筋肥大の第一歩です。
1日に必要なタンパク質はどれくらい？
「体重×1.6g」は最低ラインと考えよう
筋トレしている人が意識すべきタンパク質の摂取量は、**「体重 × 1.6g〜2.0g」**がひとつの目安。
例えば、体重70kgなら「112g〜140g」が最低ラインになります。
3食に分けたら1食あたりだいたい40gくらいになります。
でも、これって意外と難しいのです。
日本人にありがちな「普通の3食」とそのタンパク質量
よくある食事例とタンパク質量を紹介します。
主食、副菜、汁物など揃っていて健康的に見えますが、タンパク質は合計56gという結果です。普通に過ごす分には問題ないかもしれませんが、トレーニングを行う人にとっては不十分です。
| 食事 | メニュー | タンパク質量 |
| 朝食 | トースト・ゆで卵・ヨーグルト | 約15g |
| 昼食 | ごはん・焼き鮭・味噌汁 | 約20g |
| 夕食 | ごはん・唐揚げ・サラダ | 約21g |
| 合計 | ー | 56g |
補給としてプロテインは必要
普通のごはん中心の食生活では、まず足りません。
だからこそ、
・毎食にタンパク源を入れる意識を持つ
・足りない分はプロテインで補う
この2つを習慣にすることで、やっと目標ラインに届くようになります。
総摂取量が重要
確かに「トレーニング後30分以内がゴールデンタイム」といった摂取タイミングも意識すべきポイントです。
ですが、それ以上に大切なのが1日を通してどれだけのタンパク質を摂取できたかという総量です。
トレ後にプロテインを飲んでも、そもそものタンパク質が不足していれば筋肉はしっかり合成されません。
むしろ、1日の総摂取量が確保できていれば、多少タイミングがズレても筋肥大に大差はないとも言われています。
まずは「体重×1.6〜2.0g」程度を毎日キープすること。
それができてこそ、タイミングや質といった細かい工夫が活きてきます。
食事から？プロテインから？
プロテインのみはやめた方が良い
「手軽だし、プロテイン飲んでればOKでしょ？」
そう思うかもせれませんが、それはちょっと違います。
プロテインはあくまで**“便利な補助”**で、メインはやっぱり食事です。
しかも、プロテインばかりに頼るとお腹を壊すこともあります（僕は壊しました…）。
プロテインばかりに頼ると、腸に負担がかかる
プロテインは便利なタンパク質補助源ですが、一度に大量に摂ると下痢を起こすことがあります。これは、腸内の浸透圧が一時的に上がり、体が腸に水分を引き込むことで起きる「浸透圧性下痢」です。
また、ホエイプロテインに含まれる乳糖が原因でお腹を壊す「乳糖不耐症」の人も少なくありません。
さらに、過剰なタンパク質摂取は腸内の悪玉菌のエサになる可能性があり、腸内環境が乱れることでガスや便の異常が起こることも。
せっかく摂ったタンパク質も、腸内でうまく吸収されなければ意味がありません。だからこそ、**「摂りすぎず」「消化吸収の負担を考慮して」「食事と合わせて」**プロテインを活用していくのが理想です。
ベースはやっぱり「食事」から
筋肉づくりの基本は、やはり肉・魚・卵・大豆などを中心にしたバランスの取れた食事です。
食事から摂るタンパク質は、消化吸収も穏やかで、プロテインのように急激な浸透圧の変化による不調も起こりにくいのがメリットです。
ただし、タンパク質中心の食生活だけではやはり腸内環境が乱れる可能性もあります。
悪玉菌のエサとなってしまう場合もあるため、発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌など）や食物繊維（野菜・海藻・きのこ類）を意識的に取り入れることが大切です。
「よく食べて、ちゃんと吸収する」。腸内環境のケアまで含めて、筋肉づくりの食事と考えましょう。
食事は筋トレの“効率”が変わる第一歩
筋トレと同じくらい、食事を見直すだけで効果が跳ね上がります。
ここで言う効果とは、単に筋肥大だけではなく、体調面も含めたものです。体調が良いとトレーニングも満足できる内容が行えますよね？食事を意識するだけでも、トータルで見たときに様々な変化が実感できるようになります。
まずは**「タンパク質ファースト」の習慣**を取り入れましょう。
おすすめの高タンパク食材10選
時短筋トレ民が押さえておきたい“頼れる食材”たち
最後にオススメのタンパク質食材を紹介します。どれもタンパク質がたくさん摂れるだけでなく、ビタミンや良質な脂質が摂取できます。
（脂質についてはまた別で解説したいと思いますが、ここで挙げている魚介類や卵といった脂質は良質で、血管の健康や細胞膜の形成に使われます。）
【1】肉類（高たんぱくの王道）
• 鶏むね肉（皮なし）：安くて高タンパク、脂質も少なめ。ゆでても、焼いてもよし。
• 豚ヒレ肉：高タンパク・低脂質で、ビタミンB群も豊富。
• 牛赤身（もも・肩ロース）：鉄分も多く、疲労回復にも。
【2】魚介類（手軽にEPA/DHAも）
• 鮭：高タンパク＋良質な脂質。冷凍や焼き魚パックも便利。
• サバ缶（水煮）：時短調理の神食材。骨ごと食べられてカルシウムも摂れる。
• ツナ缶（ノンオイル）：手軽に使えるタンパク源。サラダや卵と合わせて◎。
【3】卵・乳製品
• 全卵：手軽な完全栄養食。ゆで卵は常備食におすすめ。
• ギリシャヨーグルト：高タンパクで低糖質。おやつや朝食代わりにも。
• カッテージチーズ：脂質控えめなチーズ。サラダにプラスしやすい。
【4】植物性タンパク質
• 納豆：発酵食品でもあり、腸内環境も整える。朝ごはんの定番に。
• 豆腐（絹・木綿）：手軽でアレンジ自由。レンジ調理で温やっこもOK。
• 大豆ミート（レトルト）：常温保存できる時短アイテム。最近は味も進化してます。
【5】補助食品
• ホエイプロテイン：吸収が早く、トレーニング後にぴったり。朝にも◎。
• ソイプロテイン：腹持ちが良く、間食代わりにも使える。美容重視派にも人気。
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まとめ：時短トレ民ほど「タンパク質」が大事！
限られた時間で結果を出すには、トレーニングと同じくらい、食事を戦略的に組み立てる必要があります。
筋肉は、トレーニングと食事の“二人三脚”。
まずは今日の食事に「タンパク質」をひとつ足してみませんか？
